제목은 좀 맘에 안들지만
이런 자세가 가능한가? 라는 생각이 들게 만드는 영상!
이 플란체 라는 자세를 어떻게 훈련하는지에 대해 소개한 해외영상이 있어서 자세하게 단계별로 캡쳐해서 남겨 본다.
1년 후에는 나도 플란체가 가능하길 바라면서,
1 꺾인 플란체 자세 Tucked Planche
2 상급 꺾인 플란체 Advanced Tucked Planche
3 외다리 플란체 One leg Planche
4 다리 벌린 플란체 Straddle Planche
5 완전한 플란체 Full Planche
1 플란체 기울이기 (Planche Lean)
2 개구리물구나무서기 (Frog-Stand)
3 상급 개구리물구나무서기(Advanced Frog-Stand)
4 다리 벌리고 앉기 (the Straddle-sit)
5 꺾인 플란체 흔들기 (Tucked Planche Swings)
6 꺾인 플란체 (tucked planche)
물구나무서서 기대기 (Handstand Lean)
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칼리스쎄닉 무브먼트(Calisthenic Movement, 맨몸운동)에 오신 것을 환영합니다. 제 이름은 알렉스입니다.
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오늘 비디오에서는, 처음 시작하는 사람이 플란체(Planch) 훈련을 시작하는 방법을 보여드리겠습니다.
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처음 시작할 때는 "꺾인 플란체(planche) 자세"에 돌입하기까지가 가장 어려운 부분입니다.
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일단 "꺾인 플란체 자세"를 어느 정도 지탱할 수 있게 되고 나면, 일반적인 발전 단계를 밟아가면서 훈련할 수 있습니다.
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"꺾인 플란체 자세" 이후에는 다음의 발전 단계가 있습니다.
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현 단계에서 적어도 30 초간 지탱할 수 있기 전에는 다음 단계로 넘어가지 마시라고 권해드립니다.
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이 비디오에서는, 힘을 키워 "꺾인 플란체 자세"를 지탱하는 능력을 얻는 방법에 집중하겠습니다.
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플란체 훈련을 시작하기 전에, 최소한의 기본적인 힘이 필요할 것입니다.
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손을 좁게 한 채 하는 팔굽혀펴기를 30회 이상, 딥스(dips)를 20회 이상 할 수 있고 벽에 기대고 하는 물구나무서기를 60초 이상 버틸 수 있다면, 일반적인 플란체 훈련을 시작하셔도 됩니다.
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"꺾인 플란체" 자세에 다다를 수 있기 위해서는, 훈련할 때마다 완전하게 팔을 쭉 펴는 것에 집중하는 것이 매우 중요합니다.
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어떤 식으로 날개뼈를 앞으로 밀어내고, 쭉 편 팔로 땅을 밀어내는 지 상상해보십시요.
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이런 방식으로 어깨관절을 안정시키면서, 언젠가 플란체 자세를 지탱하는 데 필요한 근육들을 활성화시키게 됩니다.
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아시겠죠? 이제 실제 운동으로 들어가보겠습니다.
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"플란체 기울이기"는 처음 시작할 때 좋은 운동입니다.
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"플란체 기울이기"를 통해 올바른 자세를 향하여 한단계씩 다가갈 수 있습니다.
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더 앞쪽으로 많이 기울일수록, 이 운동은 더욱 어려워집니다.
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어깨가 팔목 바로 위에 있지 않고, 그 앞쪽에 위치해 있기 때문에, 견갑대는 이제 더 많은 부담을 지게 됩니다.
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개구리물구나무서기(Frog-Stand)와 상급 개구리물구나무서기(Advanced Frog-Stand)는 시작하기에 좀 더 좋은 운동입니다.
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개구리물구나무서기(Frog-Stand)를 할 때, 허벅지 안쪽은 팔꿈치 위에 위치하게 되고, 팔은 약간 구부러져도 됩니다.
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상급 개구리물구나무서기(Advanced Frog-Stand)를 할 때, 팔은 쭉 펴야 하고, 무릎은 아랫팔뚝에 지지하십시요.
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다음 운동은 "다리 벌리고 앉기"(the Straddle-sit)입니다.
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여기에서도 역시 안쪽 허벅지를 약간 팔 위에 기대고 쉬어도 됩니다.
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이 자세가 편안해지면, 상체를 앞으로 기울이고 허벅지를 팔에서 떼는 것을 시작하십시요.
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"꺾인 플란체 흔들기"(Tucked Planche Swings)는 이때쯤 할 수 있는 동적인 운동입니다.
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여기서는 흔들어서 "꺾인 플란체" 자세로 진입할 수 있습니다.
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당신의 몸이 이 것에 익숙해지게 되면, 흔들기를 단계적으로 소거하기 위해 노력하십시요.
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그래서 흔드는 움직임을 점점 느리게 하고, 제어를 더욱 강화해가십시요.
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마지막으로, 물구나무서기에서부터 할 수 있는 운동을 보여드리겠습니다.
3:05
이 운동은 "플란체 기울기"와 비슷합니다.
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배꼽이 벽을 향한 물구나무서기 자세에서, 손을 이용하여 앞으로 걷기 시작하십시요.
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특정 지점에 도달했을 때, 앞으로 기울이기 시작해 그 자세를 지탱하십시요.
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몇 초 동안 이 자세를 지탱할 수 있을 정도까지만 앞으로 기울이시고, 몇 초 후에 무너져내리지는 마십시요.
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"꺾인 플란체"(tucked planche) 자세에 다다르기 위해, 앞에 설명해 드린 운동 한두 가지를 훈련에 포함시키십시요.
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일주일에 적어도 3번 이상 이 운동들을 훈련하라고 권합니다.
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